吃素如何补充蛋白质-吃素如何补充蛋白质
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素食主义者如何补充蛋白质
牛奶和酸奶： 乳制品也是非常不错的蛋白质来源，一般每100g乳制品中含有3-5g左右的蛋白质。如果你有乳糖不耐受，那就选择酸奶而不是牛奶。此外， 乳制品也是补充钙的绝佳来源。
燕麦片 燕麦片是一种富含蛋白质和美味的天然补充剂.与其他类似的谷物相比，燕麦富含高品质的蛋白质含量。这就是为什么它被用来烹饪各种各样的食谱。
对于半素食主义者，每天需要进食 鸡蛋与牛奶 半素食：是指不吃肉，但是吃鸡蛋或牛奶。鸡蛋与牛奶也含有较高的蛋白质与钙质；研究表明，每100毫升的纯牛奶中，大约含有120毫克的钙质。
由谷物去淀粉加工成的面筋、烤麸这类食物，蛋白质含量更高，也不失为素食者补充蛋白质的好选择。 藻类 藻类的蛋白质含量也普遍较高。以最常见的紫菜为例，其蛋白质含量跟大豆差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。
因此，严格素食主义运动员最好超过运动员的最低推荐蛋白质量。除了有用的蛋白质，（红）肉也含有肌酸。这种物质可以促进肌肉生长，许多运动员可以从肌酸补充剂中受益。
如果你是一个严格的素食主义者，想获得更多的维生素 B12，你可以从酵母菌、大豆制品（大豆酸乳酪等）、人造黄油以及谷类中补充更多的维生素 B12。
素食主义者如何保证蛋白质的营养?
虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。
坚果和其他来源于坚果的蛋白质含量很高。坚果富含蛋白质，可以生吃或煮熟；如果你是素食主义者，这些都是你饮食中的一些主要的相关蛋白质来源。蛋白质在生命的各个年龄段都是必不可少的。
对其他所有人来说，蛋黄是蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素的丰富来源。 牛奶和酸奶： 乳制品也是非常不错的蛋白质来源，一般每100g乳制品中含有3-5g左右的蛋白质。如果你有乳糖不耐受，那就选择酸奶而不是牛奶。
因此，如果你是素食者但需要补充蛋白质，你会建议以下几种吃法：豆浆是用大豆制成的饮料，其中含有大量的植物蛋白和各种营养物质，具有很好的滋补作用，所以喝豆浆需要补充蛋白质。首先，将黄豆洗净浸泡备用。
素食者怎样吃才能更健康，有关专家的回答是：要像荤食者一样，保证饮食均衡。
除此之外，德国比较有名的鸦哺营养膳食专为素食者提供植物蛋***产品。如 豌豆蛋***、核桃蛋***、南瓜籽蛋*** 等。这些植物蛋***低糖、低热量、低脂肪含量，长期食用能均衡营养，预防饮食中出现的蛋白质缺乏现象。
素食主义者如何获取蛋白质呢?
食草动物 纯素食主义者，也就是完全以植物为基础的饮食的运动员，通常似乎摄入的重要营养素太少。尤其是他们经常缺乏能量、蛋白质、维生素和矿物质。
小扁豆 小扁豆富含蛋白质，是许多人的最爱，尤其是那些素食主义者和希望快速补充蛋白质的素食主义者。
蛋白质存在于大多数食物中，包括植物和动物。如果您全天吃各种食物并摄入足够的卡路里，人们的身体将获得足够的蛋白质。素食蛋白质来源包括：如豆类、豌豆和扁豆、谷物、坚果和花生酱、奶制品、蛋。
蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。
理论上讲，素食能够获得比肉食更优质的营养。首先要打破人们的一个成见：肉类比素食蛋白质高。
对于吃素,需要注意哪些营养问题?
缺乏脂肪酸：脂肪酸对于身体健康非常重要。虽然植物性食物中也含有脂肪酸，但其种类和数量可能不足以满足身体的需求。因此，建议在每餐中添加一些富含脂肪酸的食物，例如鱼类、坚果、***等。
食物种类多样化，各种主食、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，并且相互不能替代，因此素食者要经常变化菜色和品种，以补充各种营养的摄取。
我们吃全素的人，有条件可以常常吃上述食品，再配合各种蔬菜、水果，营养就高于肉食菜谱。而且，这些食品也绝不会比肉食贵。另外，可以适当增加一些牛奶和奶制品，蜂蜜，牛奶和蜂蜜含有肉类中的营养物质。
每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且尽可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、乌菜等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃1～2 个，大概200～350 克就够了。
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